Likarni UA

Худнемо, бігаючи правильно. 10 правил інтервального бігу (таблиця)

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Рейтинг 0.00 (0 Голосів)

Існує безліч способів схуднути. Одним з них є інтервальний біг, сутність якого полягає в різній швидкості руху. Наприклад, спочатку людина біжить повільно, потім з прискоренням. Так, чергуючи швидкість бігу у часі або в дистанції.

Зміст укладений у біохімічних процесах, що відбуваються під час інтервального бігу. При повільному бігу людина спалює калорії безпосередньо протягом усього часу кардионагрузки.

Інтервальний біг: особливості, роль в зниженні ваги

Худнемо, бігаючи правильно. 10 правил інтервального бігу (таблиця)

При інтервальному бігу йде активне вироблення адреналіну, який спалює вуглеводи і відмінно вивільняє в кров жирні кислоти.

У період біговій кардионагрузки виділяються два гормони: адреналін і кортизол. Перший порційно викидається в кров і швидко втрачає свою функцію – споживання енергії з жирів. Кортизол, в свою чергу, врівноважує енерговитрати з усіх можливих джерел, змушуючи організм прощатися з жирами, вуглеводами і м'язовою масою.

При інтервальному бігу йде активне вироблення адреналіну, який спалює вуглеводи і відмінно вивільняє в кров жирні кислоти. За період повільного бігу організм відпочиває і готується до чергового викиду адреналіну.

Таким чином, при прискореному бігу гормон використовує вуглеводи і вивільняє в кров жири, які будуть «спалені» організмом протягом 5-6 годин після тренування.

Слід знати, що такий вид спорту підходить не кожній людині. Забороняється займатися інтервальним бігом тим, хто має будь-які травми суглобів або хребта, захворювання серця і судинної системи, варикозне розширення вен, артроз, остеохондроз.

Важливі правила і рекомендації

Худнемо, бігаючи правильно. 10 правил інтервального бігу (таблиця)

Перед тренуванням необхідно розігріти м'язи з допомогою розминки. Після бігу потрібно зробити затримку.

Перш ніж приступити до складання таблиці тренувань інтервального бігу для схуднення, необхідно врахувати основні правила:

1. Заняття повинні містити декілька циклів (5-15). Тривалість кожного до двох годин і не менше 6 хвилин.2. Бігати необхідно раз в 2-3 дні, щоб був час для відновлення організму після інтенсивного навантаження.3. Час для інтервального бігу потрібно вибирати залежно від своїх бажань і можливостей. Краще здійснювати в один і той же час.Ранковий біг сприяє дисципліни, знижує шанси переїдання під час обіду і вечері. Вечірній сильно збуджує нервову систему, що може викликати складність засинання, збільшує ризик переїдання на наступний день.Вибираючи час для занять, потрібно орієнтуватися на погоду. Влітку рекомендується тренуватися в ранні години, інакше палюче сонце може викликати перегрів та сонячний удар.

4. Заняття необхідно проводити не раніше, ніж через 2 години після прийому їжі.5. Бігом найкраще займатися в лісопарковій зоні, щоб забезпечити легені чистим повітрям.6. Перед тренуванням необхідно розігріти м'язи з допомогою розминки. Після бігу потрібно зробити затримку.7. Для підвищення витривалості й зосередженості, фахівці радять під час бігу слухати хорошу енергійну музику.8. В процесі заняття необхідно стежити за диханням. Вдих здійснюється через ніс, видих – через рот. Дихання не повинно збиватися.

 

Худнемо, бігаючи правильно. 10 правил інтервального бігу (таблиця)

В процесі заняття необхідно стежити за диханням. Вдих здійснюється через ніс, видих – через рот. Дихання не повинно збиватися.

Перш, ніж зробити інтервальний біг для схуднення таблиці тренувань, варто ознайомитися з правильною технікою. Існує ряд рекомендацій, яких необхідно дотримуватися, займаючись цим видом спорту, щоб уникнути травм ніг і розтягування м'язів:

  • Спина повинна бути рівною, прямою, тіло слід намагатися утримувати по одній вертикалі;
  • Дивитися потрібно чітко вперед, просто перед собою;
  • Ноги не потрібно піднімати занадто високо;
  • Амплітуда рухів тіла повинна бути наближена до нуля. Розгойдуватися і розмахувати руками не варто;
  • Вони повинні бути зігнуті під прямим кутом, кисті трохи стиснуті в кулак.
  • Плечі розслаблені й опущені.
  • При бігу слід виключати великі кроки. Це серйозне навантаження на хребет. Потрібно намагатися, щоб під час зіткнення з землею, стопа перебувала рівному під коліном.
  • Під час бігу слід рухатися плавно, уникати стрибків, різких випадів. Це зменшує витривалість і прискорює розтрату енергії.
  • Інтервальний біг для схуднення (таблиця тренувань)

    Худнемо, бігаючи правильно. 10 правил інтервального бігу (таблиця)

    Для контролю навантажень на організм можна використовувати пульсометр, щоб спостерігати за часом знадобиться секундомір.

    Тренуватися можна на відкритому повітрі або в приміщенні, використовуючи бігову доріжку. Краще віддавати перевагу першому варіанту. Пересічена місцевість, підсилює навантаження, і чисте повітря можуть стати вагомими перевагами в гонитві за стрункою фігурою.

    Заняття має включати в себе наступні етапи:

    Складаючи таблицю тренувань, слід зберігати співвідношення 1:3 між швидким і повільним темпом. Наприклад, якщо з часу інтенсивний біг склав хвилин 10, то спокійний повинен зайняти півгодини. Якщо тренування вимірюється відстанню, то таке ж співвідношення має бути витримано і тут. Наприклад, 100 метрів до 300 метрів.

    Худнемо, бігаючи правильно. 10 правил інтервального бігу (таблиця)

    Складаючи таблицю тренувань, слід зберігати співвідношення 1:3 між швидким і повільним темпом.

    Важливо пам'ятати, що для схуднення ефективність інтервального бігу можлива, якщо строго і регулярно дотримуватися всі складові таблиці тренувань. Новачкам достатньо двох—трьох повторень інтервалу, далі слід поступово збільшувати навантаження, інакше виникне звикання і ефект від тренувань буде з часом знижуватися.

    Для контролю навантажень на організм можна використовувати пульсометр, щоб спостерігати за часом знадобиться секундомір.

    Займаючись інтервальним бігом з метою схуднення, необхідно дотримуватися правильного харчування. Перед тренуванням краще вживати продукти з низьким глікемічним індексом, щоб вуглеводи встигли засвоїтися і дали можливість спалювати під час тренування жири.

    Інтервальний біг для схуднення для особливо ледачих

    Худнемо, бігаючи правильно. 10 правил інтервального бігу (таблиця)

    Ледачим можна здійснювати інтервальний біг на біговій доріжці.

    Якщо хочеться схуднути, але немає бажання складати програму тренувань і беззаперечно слідувати їй, є кілька більш спрощених варіантів використання інтервального бігу.

    • «Ледачим спортсменам пропонується чергувати спокійний і прискорений темп за бажанням. Можна пробігти «на знос», скільки дозволяє організм і витратити на відновлення довільну кількість часу.
    • Здійснювати інтервальний біг на біговій доріжці.
    • Здійснювати його на місці, витримуючи всі інтервали.
    • Як бігати, щоб прибрати живіт: рекомендації, таблиця

      Худнемо, бігаючи правильно. 10 правил інтервального бігу (таблиця)

      Не слід вживати до і під час бігу великої кількості води.

      Інтервальний біг можна використовувати для схуднення в області живота. Домогтися бажаного ефекту допоможе дотримання основних правил у боротьбі з проблемною зоною:

      1. Тривалість тижневого тренування в сумі повинна складати 3 години, час одного заняття — не менше 40 хвилин.2. Під час бігу організм повинен відчувати недолік калорій. Тому є потрібно за дві години до і через годину після тренування.Наявність голоду теж не вітається. Можна з'їсти за деякий час до занять невеликий фрукт або випити кави. Не слід вживати до і під час бігу великої кількості води.3. При русі потрібно втягувати живіт, напружуючи м'язи преса.

      За 16 годин бігу можна позбутися від 1 кг жирової тканини. Таким чином, приділяючи занять по 40 хвилин в день, можна вже майже через місяць втратити кілограм жирових відкладень.

      Худніть і оздоровлюйтеся!


      Читайте також в рубриці «Здоров'я»

      Очищення кишечника лляним борошном з кефіром. Відгуки

      Очищення кишечника лляним борошном з кефіром. Відгуки

      Лляне борошно можна вважати природним «віником» для організму. Вона добре...

      Ефективний проносний засіб швидкої дії – ціна

      Ефективний проносний засіб швидкої дії – ціна

      Порушення роботи кишечника супроводжується запорами. Рідкісне і хворобливе спорожнення призводить...

      Зайва вага. Що треба їсти з обережністю?

      Зайва вага. Що треба їсти з обережністю?

      Звичайно, у кожного з нас є свої улюблені страви і...

      Між пальцями ніг злазить шкіра свербить – що робити

      Між пальцями ніг злазить шкіра свербить – що робити

      Між пальцями ніг злазить шкіра свербить – що це може...

      Додати коментар

      Захисний код
      Оновити



Зараз коментують:

ТОП-10 по темі:

Як спровокувати місячні

Як спровокувати місячні

Як спровокувати місячні, і чи...

Як перервати вагітність на ранні…

Як перервати вагітність на ранніх термінах

Невтішна медична статистика стверджує, що...

Що робити, якщо ви захрипли або …

Що робити, якщо ви захрипли або пропав голос?

Якщо пропав голос? Перш за...

Скільки калорій потрібно в день,…

Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути

Сьогодні ми будемо рахувати калорії...

Чим лікувати заїди в куточках гу…

Чим лікувати заїди в куточках губ терміново

Заїди в куточках губ —...

Високий тиск - що робити?

Високий тиск - що робити?

Основна причина високого тиску -...

Вітрянка у дітей

Вітрянка у дітей

Всі батьки дуже переживають, коли...

Вітамін Д – у яких продуктах міс…

Вітамін Д – у яких продуктах міститься + Таблиця

У 1936 році було відкрито...

Як пити насіння льону для очищен…

Як пити насіння льону для очищення організму

Екологія і спосіб життя призводять...

Навіщо і як потрібно вживати льо…

Навіщо і як потрібно вживати льон?

Ще з давнини лляне насіння...